15. September 2026
Stressbewältigung und Entspannung mit der Progressiven Muskelentspannung (engl. Progressive Muscle Relaxation=PMR) nach Jacobson
Wenn Ängste Sie plagen, Sie schlecht schlafen, unter innerer Unruhe leiden oder sich gestresst fühlen, kommt es häufig automatisch zu einer Anspannung der Muskulatur.
Hier setzt die Progressive Muskelentspannung (engl. Progressive Muscle Relaxation=PMR) nach Jacobson an.
Die Idee: Wenn Stress und Ängste zu einer Spannung der Muskulatur führen können, kann umgekehrt die Muskelentspannung sich positiv auf die Psyche bzw. die Bewältigung von Stresssituationen auswirken.
Dementsprechend wird bei der PMR das systematische An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen geübt.
Die Anwendung ist einfach und kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden.
So geht`s:
- Bringen Sie sich in eine bequeme Position.
- Beginnen Sie mit den Händen und Unterarmen.
- Ballen Sie die Hände zu Fäusten, halten Sie die Spannung für 5 bis 7 Sekunden und entspannen Sie schlagartig.
- Konzentrieren Sie sich für etwa 30 Sekunden ganz bewusst auf das Gefühl der Entspannung in diesem Bereich.
- Wandern Sie so durch den ganzen Körper von oben nach unten: Oberarme, Gesicht, Nacken, Schultern, Brust, Bauch, Po, Oberschenkel, Unterschenkel, bis hin zu den Füßen und Zehen.
Durch die bewusste Konzentration auf den Unterschied zwischen An- und Entspannung schulen Sie Ihre Körperwahrnehmung und bemerken unbewusste Anspannung im Alltag deutlich schneller. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals pro Woche.
Genaue Schritt-für-Schritt-Anleitungen finden Sie unter anderem auf der Website verschiedener Krankenkassen oder Kliniken.
Weitere Tipps zum Thema Stress und Entspannung finden Sie hier: https://brustkrebsdeutschland.de/?s=stress